Значение физических упражнений на организм человека.

Физические упражнения — это естественные и специально подобранные движения, применяемые в ЛФК и физическом воспитании. Их отличие от обычных движений заключается в том, что они имеют целевую направленность и специально организованы для укрепления здоровья, восстановления нарушенных функций.
Действие физических упражнений тесно связано с физиологическими свойствами мышц. Каждая поперечнополосатая мышца состоит из множества волокон. Мышечное волокно обладает способностью отвечать на раздражения самой мышцы или соответствующего двигательного нерва, т. е. возбудимостью. По мышечному волокну проводится возбуждение — это свойство обозначают как проводимость. Мышца способна изменять свою длину при возбуждении, что определяется как сократимость. Сокращение одиночного мышечного волокна проходит две фазы: сокращения — с расходованием энергии и расслабления — с восстановлением энергии.
В мышечных волокнах во время работы происходят сложные биохимические процессы с участием кислорода (аэробный обмен) или без него (анаэробный обмен). Аэробный обмен доминирует при кратковременной интенсивной мышечной работе, а анаэробный — обеспечивает умеренную физическую нагрузку в течение длительного времени. Кислород и вещества, обеспечивающие работу мышцы, поступают с кровью, а обмен веществ регулируется нервной системой. Мышечная деятельность связана со всеми органами и системами по принципам моторно-висцеральных рефлексов; физические упражнения вызывают усиление их деятельности.
Сокращения мышц происходят под влиянием импульсов из ЦНС.
Центральная нервная система регулирует движения, получая импульсы от проприорецепторов, которые находятся в мышцах, сухожилиях, связках, капсулах суставов, надкостнице. Ответная двигательная реакция мышцы на раздражение называется рефлексом. Путь передачи возбуждения от проприорецептора в ЦНС и ответная реакция мышцы составляют рефлекторную дугу.
Физические упражнения стимулируют физиологические процессы в организме через нервный и гуморальный механизмы. Мышечная деятельность повышает тонус ЦНС, изменяет функцию внутренних органов и особенно системы кровообращения и дыхания по механизму моторно-висцеральных рефлексов. Усиливаются воздействия на мышцу сердца, сосудистую систему и экстракардиальные факторы кровообращения; усиливается регулирующее влияние норковых и подкорковых центров на сосудистую систему. Физические упражнения обеспечивают более совершенную легочную вентиляцию и постоянства напряжения углёкислоты в артериальной крови.
Физические упражнения осуществляются с одновременным участием и психической, и физической сферы человека. Основой в методе лечебной физкультуры является процесс дозированной тренировки, который развивает адаптационные способности организма.
Под воздействием физических упражнений нормализуется состояние основных нервных процессов — повышается возбудимость при усилении процессов торможения, развиваются тормозные реакции при патологически, выраженной повышенной возбудимости. Физические упражнения формируют новый, динамический стереотип, что способствует уменьшению или исчезновению патологических проявлений.
Поступающие в кровь продукты деятельности желез внутренней секреции (гормоны), продукты мышечной деятельности вызывают сдвиги в гуморальной среде организма. Гуморальный механизм во влиянии физических упражнений является вторичным и осуществляется под контролем нервной системы.
Физические упражнения:
- стимулируют обмен веществ, тканевый обмен, эндокринную систему;
- повышая иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;
- положительно влияют на психоэмоциональную сферу,
- улучшая настроение;
- оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.

Положительное влияние адекватных физических нагрузок на здоровье.

Влияние физических нагрузок на здоровье сложно переоценить.
Адекватная физическая нагрузка обеспечивает:
• оптимальное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной, защитной, выделительной, эндокринной и других систем;
• сохранение мышечного тонуса, укрепление мышц;
• постоянство массы тела;
• подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата;
• физическое, психическое и сексуальное здоровье;
• поддержание физиологических резервов организма на оптимальном уровне;
• увеличение прочности костей;
• оптимальную физическую и умственную работоспособность; координацию движений;
• оптимальный уровень обмена веществ;
• оптимальное функционирование половой системы;
• устойчивость к стрессам;
• ровное хорошее настроение.
Положительное влияние физических нагрузок ещё и в том, что они предотвращают:
• развитие атеросклероза, гипертонической болезни и их осложнений;
• нарушения строения и функций опорно-двигательного аппарата;
• преждевременное старение;
• отложение избыточного жира и увеличение массы тела;
• развитие хронического психоэмоционального стресса;
• развитие сексуальных нарушений;
• развитие хронического утомления.
Под влиянием физических нагрузок активируются все звенья гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Чем ещё полезны физические нагрузки очень удачно сформулировал великий русский физиолог И.П. Павлов, который назвал удовольствие, свежесть, бодрость, возникающие при движениях, «мышечной радостью». Из всех видов физической активности оптимальной для человека (особенно не занятого физическим трудом) является нагрузка, при которой увеличиваются снабжение организма кислородом и его потребление. Для этого должны работать без перенапряжения крупные и сильные мышцы.
Основное влияние физических нагрузок на организм заключается в том, что они дарят человеку бодрость, продлевает молодость.

Для чего нужны аэробные физические нагрузки

Аэробные физические нагрузки связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе. Безусловно, ходьба и бег — это изначально, с момента появления человека, два основных вида мышечной деятельности. Величина энергозатрат зависит от скорости, массы тела, характера поверхности дороги. Однако отсутствует прямая зависимость между энергозатратами и скоростью. Так, при скорости менее 7 км/ч бег менее утомителен, чем ходьба, а при скорости более 7 км/ч, наоборот, ходьба менее утомительна, чем бег. Однако ходьба требует в три раза больше времени для достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег. Бег трусцой со скоростью 1 км за 6 и менее минут, езда на велосипеде со скоростью 25 км/ч дают хороший тренировочный эффект.
В результате регулярных аэробных упражнений меняется личность человека. По-видимому, это связано с эндорфинным эффектом. Ощущение счастья, радости, благополучия, вызванное бегом, ходьбой и другими видами физической активности, связано с выделением эндорфинов, которые играют роль в регуляции эмоций, поведения и вегетативных интегративных процессов. Эндорфины, выделенные из гипоталамуса и гипофиза, обладают морфиноподобным действием: они создают ощущение счастья, радости, блаженства. При адекватной аэробной физической нагрузке выделение эндорфинов усиливается. Возможно, исчезновение болей в мышцах, суставах, костях после повторных тренировок связано с усиленным выделением эндорфинов. При гиподинамии и психической депрессии уровень эндорфинов снижается. В результате регулярных аэробных оздоровительных упражнений улучшается и сексуальная жизнь (но не надо доводить себя до хронического утомления). Повышается самооценка личности, человек более уверен в себе, энергичен.
Влияние физических нагрузок на человека происходит таким образом, что при физзанятиях организм отвечает «тренировочным эффектом», при котором происходят следующие изменения:
• укрепляется миокард и возрастает ударный объем сердца;
• возрастает общий объем крови; увеличивается объем легких;
• нормализуются углеводный и жировой обмен.

Что такое пилатес и с чем его едят?

Многие считают, что пилатес – это очередной набор движений, при помощи которых девушки пытаются сбросить вес, а тренеры – заработать. Но это немного не так. Данная система упражнений была разработана более ста лет назад для реабилитации раненых солдат. Она помогает укрепить мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль корсета, и зафиксировать нормальное положение тела. Этот комплекс рекомендуется пациентам, которые перенесли травму позвоночника, а также беременным женщинам, так как позволяет укрепить мышцы спины и живота.
Огромный плюс пилатеса – отсутствие ограничений по возрасту и полу, а также наличие возможностей заниматься дома. Это гимнастика для всех, которая позволит укрепить тело и всегда находиться в хорошей физической и психологической форме.

Название гимнастики произошло от имении её создателя — Джозефа Пилатеса. Он решил создать комплекс упражнений, который бы заставил работать мышцы спины и помог укрепить позвоночник. Получившаяся система отлично укрепляет не только опорно-двигательный аппарат, но и все внутренние органы человека.
Пилатес предполагает безостановочное выполнение всего комплекса в медленном темпе. При выполнении одного упражнения работают одновременно несколько мышц, что позволяет придать им больше упругости, гибкости и эластичности. Кроме того, эта система предполагает работу над глубокими мышцами, что позволяет тренировать все тело и способствует похудению и улучшению фигуры.

Следует учитывать, что пилатес по виду тренировок подразделяется на три вида:
тренировки на полу (хороший вариант для новичков);
на полу с инвентарем (вариант сложнее);
на тренажерах (подходит для профессионалов).
Одно из главных отличий пилатеса – он требует слаженной работы не только мышц, но и мозга.

Его принципы.
Существует всего восемь принципов пилатеса, которых необходимо строго придерживаться:
1. Расслабление. Нужно отбросить все грустные мысли и проблемы и просто наслаждаться единением души и тела.
2. Правильное дыхание. Необходимо научиться правильному глубокому грудному дыханию, ритм которого должен совпадать с ритмом движения.
3. Концентрация. Всё внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, остальное надо отбросить.
4. Точность. Упражнения повторяются максимально точно, до самых мелких деталей.
5. Плавность. Движения должны напоминать танец, слаженный и продуманный.
6. Визуализация. Для выполнения некоторых упражнений требуется использование зрительных образов.
7. Мышечный контроль. Пилатес учит контролировать определённые группы мышц.
8.Регулярность. Чтобы получить максимальный результат, необходимо систематически тренироваться, не делая больших перерывов.

Отличия от других тренировок.
Пилатес имеет ряд существенных отличий от других комплексов упражнений, что и делает его весьма востребованным. К ним относятся:

1. Растягивание. Основное его направление – растягивание мышц и их укрепление. Поэтому после тренировок можно даже немного подрасти.
2. Качество. Пилатес не гонится за количеством тренировок, главное – делать всё идеально правильно, прорабатывая даже мелкие мышцы.
3.Безопасность. Это абсолютно не травматичный спорт, который не имеет никаких ограничений по возрасту.
4.Разумный подход. Все упражнения хорошо продуманы и направлены на тренировки всех групп мышц.
5.Эффективность. Он помогает хорошо проработать и привести в отличную форму даже самые проблемные зоны, такие как живот, ягодицы и бедра.

Пилатес как средство для похудения

Пилатес — это особенный вид фитнеса, движения в котором плавные, медленные, при нем соблюдается особая система дыхания и концентрация внимания к телу. Похудеть пилатес помогает постепенно, поэтому на быстрые результаты рассчитывать не стоит.
В контексте похудения пилатес играет одну их важных ролей, так как только 10 минут занятий пилатесом в день способствуют похудению. Хотя все так просто не бывает, и для достижения результата даже самых усердных занятий пилатесом будет мало. Нужно изменить рацион питания, отказаться от продуктов, способных повредить фигуре и включить продукты более здоровые и полезные.
Методика пилатеса довольно проста, но, несмотря на это, процесс похудения при занятиях таким фитнесом активно развивается. Дело в том, что упражнения в пилатесе нацелены на развитие таких зон как пресс, бедра и грудная клетка, именно эти части тела и являются проблемными зонами для многих женщин. Нередко отличительные черты пилатеса можно заметить в популярных комплексах упражнений для похудения ног. Но помогает похудеть пилатес не только особенным видом упражнений, важную роль в этих занятиях играет их плавность и медлительность. Только дилетанты утверждают, что «медленные» виды гимнастики, такие как йога и пилатес, не помогают похудеть. То, что за одно занятие вы сбрасываете намного меньше веса, чем при аэробике или любом другом спорте — это правда. Пилатес не нацелен на быстрое похудение, все в нем, как и в его движениях, должно быть постепенным. Худейте медленно и с пользой для организма.

Пилатес: какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть?
Как уже было сказано, упражнения в пилатесе делают акцент на проблемных зонах, но и другие части тела он не обходит, ведь в системе пилатеса существует более 500 различных упражнений для всех групп мышц. Набор упражнений, нужный именно вам, может подсказать вам только тренер, он учтет ваши физические возможности, проблемные зоны и противопоказания (если имеются).
Вот ряд упражнений пилатеса для похудения:

упражнение 1: стойте прямо, руки вдоль туловища; начинайте наклоняться вперед, при этом старайтесь коснуться пола, но колени при этом не сгибая; затем, в таком положении сделайте вперед руками 2-3 шага и останьтесь в таком положении на 15 секунд, затем опускаете ягодицы на пол, поднимаете голову и делаете прогиб спиной, тоже задерживаетесь в таком положении 15 секунд; затем все повторяем в обратном порядке и проделываем такое упражнение 20-25 раз;

упражнение 2: ложитесь на бок, напрягите пресс, начинайте крутить верхней ногой по кругу, при этом колено остается прямым, потом поменяйте ноги и проделайте это упражнение по минуте каждой ногой;

упражнение 3: ложитесь на пол, руки параллельно полу, напрягите пресс и, опираясь только на ягодицы, приподнимите ноги и верхнюю часть тела, проделайте это упражнение 10-15 раз;

упражнение 4: встаньте на четвереньки, голову держите прямо, поднимите левую руку, а затем левую ногу, зафиксируйте такое положение, вернитесь в исходное и поменяйте руку и ногу;

упражнение 5: ложитесь животом к полу, напрягите пресс, голову вперед; приподнимайте ноги и руки и совершайте машущие движения параллельно полу, проделайте это упражнение в течение 45 секунд и повторите 2-3 раза.
Пилатес — лишь один из подвидов гимнастики, помогающий похудеть. При желании избавиться от лишнего веса в проблемных зонах, не забывайте и про весь организм в целом. Делайте упражнения на все группы мышц, с большим акцентом на зоны пресса, ягодиц и ног. В случае с последними, кстати, эффективен комплексный подход к вопросу как похудеть в ногах.

О пользе пилатеса.

Пилатес - это методика, направленная прежде всего на укрепление глубоких мышц и вытяжение позвоночника. Целевыми здесь являются мышцы, окружающие позвоночник: поперечная мышца живота, мышцы тазового дна и многораздельная мышца. Они по своим функциям являются стабилизирующими, то есть поддерживающими позвоночник, точнее его поясничный отдел, наиболее подверженный травмам при движении конечностей.

Все проблемы начинаются тогда, когда эти мышцы по каким-либо причинам перестают нормально выполнять свои функции. Этому способствует гиподинамия, сидячий образ жизни, длительная иммобилизация.
Джозеф Пилатес, родоначальник методики, разработал ее, будучи интернированным во время Первой мировой войны, для того чтобы сохранить физическую форму в условиях ограничения свободы. Позже, работая в госпитале с лежачими больными, он стал использовать свои упражнения для реабилитации - восстановления подвижности суставов и функционала опорно-двигательного аппарата в целом.

Именно кровати, к которым Пилатес приделал специальные ремни, пружины и шкивы, стали прототипами современных тренажеров для тренировок по пилатесу. Позже Джозеф Пилатес открыл свою первую студию в Нью-Йорке, в одном здании с балетной школой. Она стала пользоваться популярностью среди танцоров и артистов балета, поскольку эти тренировки позволяли существенно улучшить контроль над собственным телом.

За счет чего же достигается такой эффект? Ответ кроется в базовых принципах пилатеса.

Первый - это концентрация. Любое движение начинается с нервной системы, поэтому, прежде чем совершить какое-либо движение, например, лежа на полу, поднять ногу, необходимо сосредоточиться именно на движении ноги, в результате чего движение должно произойти только в тазобедренном суставе, корпус останется неподвижным. Цель большинства упражнений в пилатесе -научиться отделять движения конечностей от движения корпуса, а главное – перенести этот навык из спортзала в бытовую деятельность, за счет чего и обеспечивается стабилизация позвоночника и профилактика травматизма. Этого невозможно добиться, не сконцентрировавшись на осуществляемом движении.
Второй принцип - выравнивание или правильное выстраивание тела. Неправильная осанка, травмы и неосознанное желание «беречь» травмированный участок, неверная техника выполнения упражнений формируют неправильный двигательный стереотип, в результате чего растет нагрузка на позвоночник, суставы, связки. Основное понятие в пилатесе - нейтральное положение тела, положение, при котором равномерно распределяется нагрузка на позвоночник и крупные суставы, а также сбалансированно работают мышцы.
Первое, с чего начинается любая тренировка по пилатесу, - выстраивание тела. В положении стоя это выглядит примерно следующим образом: стопы на ширине таза, большая часть веса тела впереди стопы (распределяется равномерно по треугольнику, который образуется основанием первого, пятого пальца и центром пятки); колени слегка согнуты; таз не наклоняется ни вперед (образуя сильный прогиб в пояснице), ни назад (когда поясничный лордоз почти сглаживается), занимая нейтральное положение; лопатки опущены; плечи расслаблены и тоже опущены (не нужно стараться сводить лопатки, к чему нас приучали в детстве; нейтральное положение плеч и лопаток - это когда они расслаблены, а руки, соответственно, свободно свисают вниз); подбородок параллелен полу, макушкой необходимо тянуться вверх, удлиняясь по задней линии шеи (голова при этом не запрокидывается). Первое время такое положение тела может казаться непривычным и неестественным, но уже через несколько занятий, когда мышцы - стабилизаторы вновь начнут работать как должны, именно это положение станет наиболее комфортным.
И еще один, пожалуй, самый важный с точки зрения целевых мышц принцип - сильный центр. Под центром мышцы тазового дна, многораздельная мышца и внутренние косые. Именно они выполняют серьезную поддерживающую работу и служат опорой для позвоночника и внутренних органов. Если говорить о мышцах брюшного пресса, то с точки зрения стабилизации самая важная мышца -поперечная.

К сожалению, она не участвует в анатомических движениях и активизируется только при выполнении статических упражнений (например, удержание различных планок) и при работе на нестабильных поверхностях, поэтому на тренировках по системе пилатеса часто используются пенные роллы, фитболы и софтболы. Во время занятий пилатесом центр должен быть активен. Согласно проведенным исследованиям, наибольшая активность поперечной мышцы живота наблюдается при напряжении мышц брюшного пресса на 25-30 %. Чтобы добиться этого, необходимо на протяжении всей тренировки слегка втягивать живот (ощущение, подобное тому, как если бы вы застегнули ремень на брюках на одну лишнюю дырку) и не допускать перенапряжения, когда всю работу будут выполнять внешние мышцы, а не глубокие.
На начальном этапе тренировки за счет необычности работы и отсутствия привычных нагрузок, особенно для тех, кто привык заниматься в тренажерном зале, могут показаться бесполезными, однако, прежде чем приступать к более сложным упражнениям, в которых задействуется все тело, уже не только глубокие, но и внешние мышцы, необходимо научиться правильно выстраивать тело, держать баланс, изолировать работу в том или ином суставе (например, заставить руки двигаться независимо от плеч и лопаток, что, как показывает практика, не так просто сделать).

Именно умение стабилизировать позвоночник, и прежде всего наиболее уязвимый его отдел - поясничный, позволяет снизить болевые ощущения при грыжах межпозвонковых дисков, что существенно облегчает людям с такими травмами бытовую деятельность и даже делает возможным возвращение к силовым тренировкам.

Оригинальный пилатес предполагает полный контроль над своим телом и сбалансированное развитие всех групп мышц, что позволяет выполнять упражнения, серьезно нагружающие все мышцы.

Безусловно, полностью заменить тренажерный зал пилатес не может. Здесь идет работа со своим телом, что позволяет помимо силы развить гибкость, ловкость и координацию и для некоторых людей может оказаться предпочтительнее. Существует даже мнение, что приступать к тренировкам людям, которые никогда в жизни не занимались в зале, необходимо именно с тренировок по системе пилатеса, поскольку они позволяют научиться чувствовать и контролировать свое тело, и уже только после этого можно приступать к силовым или функциональным тренировкам.

Бодибалет

Боди балет – отличное средство для улучшения фигуры
Если в детстве вы мечтали стать балериной, то вас наверняка заинтересует такое направление фитнеса как боди-балет.
Что это такое?
Что такое боди-балет? Это относительно новое направление фитнеса, разновидность танцевальной аэробики. Многие движения взяты из классического балета, но упрощены и адаптированы под простых девушек и женщин, стремящихся к стройности и грациозности.
Немного истории
Создательницей боди-балета считается Ли Сараго – фитнес-эксперт и американский хореограф, которая посвятила фитнесу и танцу практически всю свою жизнь. Именно она в 2005 презентовала свою разработку, совместив техники балета, йоги, пилатеса и классической хореографии.

В России эту методику продвигала известная балерина Ильзе Лиепе, которая, взяв за основу основные движения балета, разработала и предложила свою методику, которая также представляет собой некий микс классического балета и пилатеса.
Польза
Преимущества занятий боди-балетом неоспоримы. Вот чего вы сможете добиться, если будете заниматься регулярно:
• Боди-балет очень полезен для похудения. Дело в том, что во время тренировки ваш пульс увеличится до 100-139 ударов в минуту, а именно в таком режиме запускается процесс активного сжигания жира. А так как одна тренировка длится в среднем 1-1,5 часа, то при условии регулярных занятий и соблюдения принципов правильного питания вы сможете довольно быстро избавиться от жировых отложений.
• Вы сможете укрепить и сделать более рельефными свои мышцы. Но увеличиваться мышечная масса не будет, так что не пугайтесь. Но ваше тело непременно станет подтянутым, красивым и сексуальным. Стоит отметить, что в процессе тренировки задействуются все основные группы мышц, в том числе и мышцы спины, пресса, рук, ног и ягодиц.
• Вы сможете укрепить суставы. Не зря занятия боди-балетом рекомендуются людям, перенесшим травмы, для восстановления двигательной активности.
• Тренировки помогают улучшать функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а это значит, что значительно улучшатся кровообращение, а также снабжение всех тканей кислородом, что, в свою очередь, приведёт к нормализации работы практически всех систем организма.
• В боди-балете встречаются упражнения на растяжку, а это значит, что вы станете более гибкой (ваш спутник это точно оценит).
• Упражнения помогут научиться владеть собственным телом, улучшить координацию, а также стать более ловкой.
• Наверняка каждая представительница прекрасного пола мечтает о грациозности и стати балерин. Так вот, боди-балет, подарит вам всё это. В процессе тренировок улучшатся ваша осанка и походка, а все движения станут женственными и грациозными.